Korzyści z aktywności fizycznej w porównaniu z dietą!
Połączenie ćwiczeń ze zdrową dietą jest skuteczniejszym sposobem na utratę wagi niż poleganie na samym ograniczeniu kalorii. Ćwiczenia mogą zapobiegać, a nawet odwracać skutki niektórych chorób. Ćwiczenia obniżają ciśnienie krwi i cholesterol, co może zapobiec zawałowi serca. Dodatkowo, jeśli ćwiczysz, zmniejszasz ryzyko zachorowania na niektóre rodzaje raka, takie jak rak okrężnicy i piersi. Wiadomo również, że ćwiczenia fizyczne przyczyniają się do poczucia pewności siebie i dobrego samopoczucia, a tym samym prawdopodobnie obniżają wskaźniki lęku i depresji. Ćwiczenia pomagają w utracie wagi i utrzymaniu utraty wagi. Ćwiczenia mogą zwiększyć metabolizm, czyli liczbę spalonych kalorii w ciągu dnia. Może również pomóc w utrzymaniu i zwiększeniu beztłuszczowej masy ciała, co również pomaga zwiększyć liczbę kalorii spalanych każdego dnia.
Ile ćwiczeń jest potrzebnych do utraty wagi?
Aby czerpać korzyści zdrowotne z ćwiczeń, zaleca się wykonywanie ćwiczeń aerobowych co najmniej trzy razy w tygodniu przez co najmniej 20 minut jednorazowo. Jednak więcej niż 20 minut jest lepsze, jeśli chcesz rzeczywiście schudnąć. Włączenie zaledwie 15 minut umiarkowanych ćwiczeń — takich jak dodatkowe przejście kilkuset metrów dziennie pozwoli spalić trochę dodatkowych kalorii (zakładając, że później nie będziesz spożywać nadmiaru kalorii w swojej diecie) i z dietetycznego punktu widzenia każda taka aktywność jest cenna. Niestety często nie wystarczająca! Kiedy Twoim celem jest redukcja masy ciała o kilka, kilkanaście kilogramów należałoby aktywność fizyczną odpowiednio zintensyfikować. Trening na spalanie tkanki tłuszczowej powinien trwać minimum 30 minut dziennie i utrzymywać tętno w strefie „fat burning”. Obliczanie docelowego tętna Aby uzyskać wszystkie korzyści zdrowotne wynikające z ćwiczeń, musisz łączyć ćwiczenia o większej intensywności. Aby zorientować się, jak ciężko pracujesz, możesz sprawdzić swoje tętno. Podstawowym wzorem określania docelowego tętna jest odjęcie wieku od 220 (– otrzymany wynik stanowi tętno maksymalne), a następnie obliczenie od 60 do 70 procent tej liczby. Wówczas tempo spalania tkanki tłuszczowej jest największe. W przypadku gdy puls przekracza tę wartość, w mięśniach uruchomiają się procesy beztlenowe, w czasie których organizm pobiera energię nie z tłuszczu, lecz z cukrów. Z kolei zbyt niskie tętno (poniżej 60% tętna maksymalnego) przynosi niewielkie korzyści zarówno z punktu widzenia zdrowia, jak i odchudzania. Jakie są przykłady różnych rodzajów ćwiczeń? Formy aktywności, które najczęściej polecane są osobom odchudzającym się to jazda na rowerze (także stacjonarnym), pływanie, bieganie (u osób z nadwagą może obciążać stawy), nordic walking, ćwiczenia na stepperze i na orbitreku.
Uwaga: rodzaj ćwiczeń, które wybierzesz do utraty wagi, nie ma tak dużego znaczenia, jak to, czy je wykonujesz. Dlatego eksperci zalecają, abyś wybrał ćwiczenia, które lubisz, abyś mógł trzymać się regularności !
Bez względu na to, jaki program ćwiczeń wdrażasz, powinien on obejmować jakąś formę ćwiczeń aerobowych lub ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Ćwiczenia aerobowe przyspieszają tętno i pompują krew. Ćwiczenia aerobowe mogą obejmować spacery, jogging, jazdę na rowerze, pływanie i taniec. Możesz także ćwiczyć na maszynie fitness, takiej jak bieżnia, maszyna eliptyczna lub stepper schodowy. Z kolei trening siłowy z obciążeniem posiada dużą zaletą bowiem, oprócz utraty tkanki tłuszczowej budujesz mięśnie. Z kolei mięśnie spalają kalorie.
Kiedy nie masz czasu weź pod uwagę:
- chodzenie lub jazda na rowerze do pracy
- chodzenie po schodach zamiast windy
- parkowanie dalej od miejsc docelowych i przejście pozostałej odległości
- spacery z dzieckiem
ale zanim zaczniesz : porozmawiaj z lekarzem czy nie ma przeciwwskazań, którymi mogą być : choroba serca, choroba płuc, cukrzyca, choroba nerek, artretyzm.
Natomiast kiedy po raz pierwszy zaczynasz nowy aktywność fizyczną, ważne jest, aby zwracać uwagę na sygnały, które wysyła ci twoje ciało. Powinieneś naciskać, aby poprawić swój poziom sprawności. Jednak zbytnie naciskanie na siebie może spowodować obrażenia. Przestań ćwiczyć, jeśli zaczniesz odczuwać ból lub duszności.
