Brak efektów w odchudzaniu, stagnacja wagi - efekt plateau !
Bardzo często zdarza się, że ci z nas, których celem jest utrata wagi, zauważają, że nasza utrata wagi spowolniła lub zatrzymała się – mamy do czynienia z stagnacją efektów. Niestety, dla osób które w sposób zrównoważony budują zdrowe nawyki żywieniowe, aktywnie ćwiczą, dbają o odpowiednią jakość snu i niwelują zbędny stres, może być mylące, gdy nasza waga spada przez pewien czas, a następnie pozostaje taka sama lub nieznacznie wzrasta.
W dietetyce zjawisko to nazywamy efektem plateau. Jest to nic innego jak stagnacja efektów, która niestety bywa niesamowicie demotywująca. Ważne jest, aby zrozumieć naukę stojącą za tym, dlaczego tak się dzieje i jak możemy przejść przez to zjawisko, abyśmy mogli osiągnąć nasze cel – lepsze zdrowie.
Co to jest efekt plateau w odchudzaniu?
Jeśli kiedykolwiek próbowałeś diety w przeszłości, wiesz, jak trudno jest kontynuować odchudzanie i utrzymać ją na dłuższą metę. Typową drogą w redukcji masy ciała bywa: duża początkowa utrata wagi, następnie zatrzymanie postępów, postęp w dalszym ciągu stagnujący, a na koniec wpadamy w złość i rzucamy dietę! Wracamy do „starych” nawyków żywieniowych, przybieramy na wadzę – odczuwamy efekt jo-jo i co gorsze rujnujemy swój metabolizm. Dzieje się, tak bowiem, kiedy rozpoczynamy proces redukcji masy ciała, zakładamy, że będzie to podróż liniowa. Uważamy, że możemy tracić na wadze w takim samym tempie, jak w początkowym okresie.
Ale tak nie jest.
Idealna podróż do utraty wagi będzie przebiegać etapami z okresami utraty wagi i utrzymania wagi, aż osiągniemy naszą docelową wagę. W praktyce na wykresie utrata masy ciała byłaby nie liniowa, a bardziej przypominała schody – dzieje się tak, gdy dieta jest odpowiednio zbilansowana i odpowiednio dobrana do Pacjenta. Te efekty stagnacji, są ważne dla długoterminowych efektów, są ważne, aby dać naszemu organizmowi czas na „zresetowanie się”, zanim będziemy mogli ponownie schudnąć.
Wyjaśnia to teoria zwana „teorią wartości zadanej” (ang. set-point lub reference signal), która to działa trochę jak termostat np: na przykładzie temperatury wewnętrznej ciała. Normalna temperatura naszego ciała wynosi 36,6 stopni. Jeśli poziom temperatury sięgnie wyżej lub niżej, ciało zrobi wszystko, co w jego mocy, aby przywrócić nam tę normalną temperaturę – będzie się pocić, aby się ochłodzić lub doświadczymy dreszczy, aby się ogrzać. Ta homeostaza to proces, dzięki któremu nasze ciało utrzymuje się w stabilnym stanie, niezależnie od tego, czy jest to temperatura, czy waga.
Każdy z nas ma swoistą „wartość zadaną”, czyli wagę, która jest prawidłowa dla budowy i proporcji naszego organizmu, gdy zdrowo się odżywiamy. Jest to nasz punkt odniesienia – w dietetyce prawidłowy wskaźnik BMI. Niestety, ale powolny, stopniowy przyrost masy ciała (lub jej ubytek jak w niedożywieniu) na przestrzeni wielu lat może skłonić nasz organizm do myślenia, że jego „wartość zadana” jest wyższa (niższa w niedożywieniu) niż powinna, co powoduje, że nasz organizm stale stara się powrócić tej że wagi. Naukowcy szacują, że przeciętny człowiek będzie miał ustalony zakres 5-10% swojej masy ciała, co oznacza, że w dowolnym momencie nasze ciało może stracić lub zyskać między tą ilością bez większego oporu. Na przykład, jeśli twoja obecna „wartość zadana” to 85 kg, oznacza to, że twoje ciało może stracić lub zyskać od 4-8,5 kg bez zbytniego oporu. Jednak zejście poniżej tego zakresu bywa niezwykle trudne, bowiem nasze ciało jest zaprogramowane do optymalnego funkcjonowania w „naszej wartość zadanej” i zrobi wszystko, aby ją utrzymać.
Uwaga: każdy jest wyjątkowy, więc niektórzy ludzie mogą mieć inną „wartość zadaną” , co oznacza, że ich ciało pozwala na znacznie mniejszą lub większą utratę wagi, zanim napotka opór w postaci efektu plateau. Pamiętaj, że twoja „wartość zadana” – czytaj waga jaka wg twojego organizmu jest idealna, może nie być taka, jaką chcesz, ani nawet taką, jaka według społeczeństwa powinien być! Niektórzy z nas będą mieli naturalnie tą wagę wyższą, a niektórzy będą mieli niższą.
Dlaczego efekt plateau jest istotny?
Efekt plateau nie oznacza, że zmiany w naszym zdrowym stylu życia nie działają. Jeśli są one wynikiem osiągnięcia ustalonej wagi, jest to niezbędna część procesu, który musi wykonać nasz organizm, aby dostosować się i zresetować. Faza utrzymania wagi jest niezbędna, aby nasz organizm miał czas na przystosowanie się.
Jeśli zignorujemy tę fazę, dalsze odchudzanie będzie bezsensowne i nie efektywne. Nawet z ewolucyjnego punktu widzenia ma to sens. Dla naszych przodków okresy utraty wagi ogólnie wskazywały na ryzyko głodu z powodu braku dostępności pożywienia. Dlatego nasze ciało dołoży wszelkich starań, aby zatrzymać zapasy energii, które już posiadamy. Osiąga się to poprzez obniżenie naszej podstawowej przemiany materii - ilości energii potrzebnej naszemu organizmowi do funkcjonowania w spoczynku. Tyle energii potrzeba do wykonywania podstawowych funkcji, takich jak oddychanie, utrzymywanie pracy serca i trawienie. Jeśli schudniemy, nasze ciało stanie się znacznie lepsze w racjonowaniu tego, co musi, aby trwało dłużej. Zmniejszy temperaturę naszego ciała, aktywność tarczycy i utlenianie tłuszczu (lub ilość spalanego tłuszczu) i pomoże naszym mięśniom poruszać się bardziej efektywnie. Wszystkie te zmiany oznaczają, że spalamy mniej paliwa, co może prowadzić do naturalnego efektu plateau. Co więcej , badania pokazują, że osoby, które schudły, mają wyższy poziom greliny (hormonu głodu) w porównaniu z osobami, które od lat utrzymują tę samą wagę. Z kolei wyższy poziom greliny mówi również naszemu organizmowi, aby oszczędzał więcej zapasów tłuszczu. Stabilizacja utraty wagi jest ważna, aby umożliwić naszemu organizmowi powrót do normalnego tempa metabolizmu i odpowiedniego działania greliny.
Uwaga: badania pokazują, że dwie trzecie ludzi podczas wystąpienia efektu plateau odzyskuje całą utraconą wagę, a nieliczni przestrzegają ścisłej diety, więc musimy pamiętać, że utrzymanie wagi, którą już straciliśmy, jest dużym osiągnięciem.
Jak długo trwa plateau odchudzania?
Możesz zapytać, dlaczego widziałeś, jak inni ludzie dużo tracili na wadze i nigdy nie przytyli ponownie? Dobra wiadomość jest taka, że „wartość zadana” czyli utrwalona masa ciała jest zmienna. Ale to wymaga czasu i cierpliwości! Faktem jest, że jeśli tracimy wagę powoli i stopniowo, nasza utrwalona waga stopniowo się obniża, a nasz organizm przestaje się buntować. To może być trudne, ale kiedy już osiągniesz swój ustalony nowy poziom, twoje ciało będzie potrzebowało czasu, aby przyzwyczaić się do nowej wagi. Następnie gdy celem jest dalsza utrata masy ciała organizm otrzymuje :nowe zadanie”, co oznacza, że możesz ponownie zacząć chudnąć, jeśli chcesz lub musisz. Efekt plateau może trwać od dwóch do dwunastu tygodni, ale różni się diametralnie na poziomie indywidualnym. Zrównoważona utrata wagi to nie maraton! W większości przypadków znacząca, zmieniająca życie utrata masy ciała następuje w ciągu kilku miesięcy/lat, a nie w 1-2 epizodach, jak w niemądrych programach (artykułach, u pseudo-dietetyków itp.). Podobnie jest w niedożywieniu stałe przybieranie na wadze może zająć nam wiele lat!
