Co wpływa na utratę masy ciała?
Utrata masy ciała występuje, gdy konsekwentnie spożywasz mniej kalorii niż spalasz każdego dnia i odwrotnie, przyrost masy ciała ma miejsce, gdy konsekwentnie spożywasz więcej kalorii niż spalasz.
Wszelkie spożywane przez Ciebie produkty spożywcze lub napoje zawierające kalorie wliczają się do ogólnego spożycia kalorii i zaspokajają one wydatki kaloryczne składają się z następujących trzech głównych czynników:
• Spoczynkowa przemiana materii. Jest to liczba kalorii potrzebnych organizmowi do utrzymania normalnych funkcji organizmu, takich jak oddychanie i pompowanie krwi.
• Efekt termiczny pożywienia. Odnosi się to do kalorii używanych do trawienia, wchłaniania i metabolizowania żywności.
• Termiczny efekt aktywności, czyli kalorie, które zużywasz podczas ćwiczeń. Jeśli liczba kalorii, które spożywasz, jest równa liczbie kalorii, które spalasz, utrzymujesz masę ciała. Jeśli chcesz schudnąć, musisz stworzyć ujemny bilans kalorii, spożywając mniej kalorii niż spalasz lub spalając więcej kalorii poprzez zwiększoną aktywność.
Wśród czynników wpływających na tempo utraty wagi możemy wymienić:
Płeć
Stosunek tłuszczu do mięśni znacznie wpływa na twoją zdolność do utraty wagi – a stosunek ten jest inny u kobiet i u mężczyzn. Ponieważ kobiety mają zazwyczaj wyższy stosunek tkanki tłuszczowej do mięśni niż mężczyźni, mają o 5–10% niższą spoczynkową przemianę materii niż mężczyźni o tym samym wzroście. Oznacza to, że kobiety na ogół spalają o 5–10% mniej kalorii niż mężczyźni w spoczynku. Tak więc mężczyźni mają tendencję do szybszego odchudzania niż kobiety stosujące dietę równą kaloryczności.
Wiek
Jedną z wielu zmian w ciele, które zachodzą wraz z wiekiem, są zmiany w składzie ciała — wzrost masy tłuszczowej i zmniejszenie masy mięśniowej. Ta zmiana, wraz z innymi czynnikami, takimi jak spadające zapotrzebowanie kaloryczne głównych narządów, przyczynia się do niższej podstawowej przemiany materii. W rzeczywistości dorośli w wieku powyżej 70 lat mogą mieć podstawową przemianę materii nawet o 20–25% niższą niż ich młodsi koledzy. Zależność ta powoduje, że utrata wagi będzie coraz trudniejsza wraz z wiekiem.
Obecna waga
Aktualna masa ciała determinuje naszą kondycję oraz przemianę materii. Na przykład osoba ważąca 130 kilogramów i spalająca dziennie ok. 2600 kalorii może znaczniej ograniczyć ich podaż, aby szybciej chudnąć, niż osoba ważąca 70 kilogramów spalająca dziennie 1700 kalorii. Ważne jest, aby zrozumieć, że różne bezwzględne utraty wagi (w kg) mogą odpowiadać tej samej względnej (%) utracie wagi u różnych osób. Ostatecznie utrata wagi to złożony proces.
Deficyt kalorii
Aby schudnąć, musisz stworzyć ujemny bilans kalorii. Zakres tego deficytu kalorii wpływa na to, jak szybko schudniesz. Na przykład spożywanie o 500 kalorii mniej dziennie przez 8 tygodni prawdopodobnie spowoduje większą utratę wagi niż spożywanie o 200 kalorii mniej dziennie. Pamiętaj jednak, aby nie zwiększać deficytu kalorii w sposób nie umiejętny, bowiem byłoby to nie tylko niezrównoważone, ale także naraziłoby Cię na ryzyko niedoborów składników odżywczych. Co więcej, może sprawić, że będziesz bardziej skłonny do utraty wagi w postaci masy mięśniowej niż masy tłuszczowej.
Tryb życia
Jeśli już teraz prowadzicie zdrowy tryb życia, utrata masy ciała najprawdopodobniej nie będzie tak szybka jak u osób, które zaczynając od zera, bowiem mają one duże możliwości – od poprawy nawyków żywieniowych, poziomu aktywności czy czynników takich jak poziom stresu czy sen, które także wpływają na wagę.
Sen
Sen jest często pomijanym, ale kluczowym elementem utraty wagi. Przewlekły brak snu może znacznie utrudnić utratę wagi i szybkość zrzucania kilogramów. Wykazano, że tylko jedna słabo przespana noc zwiększa pragnienie spożywania wysokokalorycznych, ubogich w składniki odżywcze pokarmów, takich jak ciastka, ciasta, słodkie napoje i frytki.
Kilka innych czynników może wpływać na tempo utraty wagi, w tym:
• Leki
Wiele leków, takich jak antydepresanty i inne leki przeciwpsychotyczne, mogą sprzyjać przybieraniu na wadze lub utrudniać utratę wagi.
• Choroby
Choroby, w tym depresja i niedoczynność tarczycy, (stan, w którym tarczyca wytwarza zbyt mało hormonów regulujących metabolizm) mogą spowolnić utratę wagi i sprzyjać przybieraniu na wadze.
• Geny
Istnieje dobrze ugruntowany składnik genetyczny związany z osobami z nadwagą lub otyłością, który może wpływać na utratę wagi.
• Stosowanie niewłaściwych diet
Częsty efekt jo-jo to wzorzec utraty i odzyskania wagi, który może sprawić, że utrata wagi będzie coraz trudniejsza z każdą próbą, ze względu na spadek podstawowej przemiany materii i ogólne rozregulowanie gospodarki organizmu.
